Araştırmalar, sporcularda kas büyümesi, iyileşmesi ve performans için toplam günlük protein alımının (1.2–2.0 g/kg/gün) birincil etken olduğunu göstermektedir. Bu bulgular, diyetisyenlerin sporcu beslenmesi stratejilerini planlarken protein zamanlamasından ziyade toplam miktara odaklanmasının klinik önemini vurgulamaktadır. Bu makalede, protein alımının kas iyileşmesi ve adaptasyonu üzerindeki etkileri güncel bilimsel kanıtlar ışığında incelenecektir.
Protein Alımında Toplam Miktar ve Zamanlamanın Önemi
Kas büyümesi, iyileşmesi ve performans için toplam günlük protein alımının (çoğu sporcu için 1.2–2.0 g/kg/gün) birincil belirleyici olduğu araştırmalar tarafından ortaya konmaktadır. Günlük protein gereksinimlerinin karşılanmasının ardından, zamanlama ikincil bir rol oynamaktadır.
Egzersiz öncesi ve/veya sonrası protein tüketimi kas protein sentezini (KPS) uyarabilmektedir, ancak genel etki, toplam alıma kıyasla sınırlı düzeyde kalmaktadır.
Egzersiz Sonrası Protein Tüketimi
Egzersizden kısa bir süre sonra (1-3 saat içinde) protein alımı, özellikle yoğun veya uzun süreli seanslardan sonra kas iyileşmesini hafifçe artırabilir, yorgunluğu azaltabilir ve kas onarımını destekleyebilir.
Meta-analizler, egzersiz sonrası hemen protein alımının iyileşmeyi hızlandırdığını ve kas hasarını azalttığını göstermektedir. Ancak, toplam günlük protein alımı yeterli olduğunda, gecikmiş alıma göre elde edilen avantajın küçük olduğu belirtilmektedir.
Protein Dağılımı ve Sıklığı
Proteinin gün boyunca eşit şekilde (her 3-4 saatte bir, öğün başına 20-40g) dağıtılması, alımın tek bir öğüne yığılmasından ziyade kas protein sentezini ve kas adaptasyonunu optimize edebilir.
Uyku öncesi protein (20-40g kazein) alımının, genç yetişkinlerde gece boyunca kas onarımını daha fazla destekleyebileceği kanıtlar tarafından desteklenmektedir.
Bireysel ve Spora Özgü Faktörler
Hassas zamanlamanın faydası, birden fazla günlük antrenmanı olan, enerji açığı yaşayan veya yüksek antrenman yükü dönemlerinde olan sporcular için daha fazla olabilmektedir.
Dayanıklılık ve kuvvet sporcularının optimal stratejileri hafif farklılıklar gösterebilir, ancak her ikisi de yeterli günlük alımdan ve egzersiz sonrası proteinden fayda görmektedir.
Diyetetik Uygulamalar
Protein alımı için "anabolik pencere" eskiden düşünüldüğü kadar kritik olmasa da, diyetisyenler sporcuların optimal iyileşme ve adaptasyon için günlük protein ihtiyaçlarını karşılamalarına, alımı eşit şekilde dağıtmalarına ve egzersizden kısa süre sonra protein tüketmelerine öncelik vermelerini önermelidir. Zamanlama, özellikle yüksek antrenman talepleri olan bireyler için küçük ek faydalar sunmaktadır.
Kaynaklar
Ahmed T, Seleem H, Elsayed G, Kholif M, Abduljawad R, Housen N, Sofy N, Hady H. Effect of increased protein intake before pre-event on muscle fatigue development and recovery in female athletes. Journal of Education and Health Promotion. 2025;14. https://doi.org/10.4103/jehp.jehp_538_24
Cheng G, Zhang Z, Shi Z, Qiu Y. An investigation into how the timing of nutritional supplements affects the recovery from post-exercise fatigue: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. 2025;12. https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1567438
Cintineo H, Arent M, Antonio J, Arent S. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Frontiers in Nutrition. 2018;5. https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00083
Gillen J, Trommelen J, Wardenaar F, Brinkmans N, Versteegen J, Jonvik K, Kapp C, De Vries J, Van Den Borne J, Gibala M, Van Loon L. Dietary Protein Intake and Distribution Patterns of Well-Trained Dutch Athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 2017;27(2):105-114. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2016-0154
Jäger R, Kerksick C, Campbell B, Cribb P, Wells S, Skwiat T, Purpura M, Ziegenfuss T, Ferrando A, Arent S, Smith‐Ryan A, Stout J, Arciero P, Ormsbee M, Taylor L, Wilborn C, Kalman D, Kreider R, Willoughby D, Hoffman J, Krzykowski J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Lak M, Bagheri R, Ghobadi H, Campbell B, Wong A, Shahrbaf A, Shariatzadeh M, Dutheil F. Timing matters? The effects of two different timing of high protein diets on body composition, muscular performance, and biochemical markers in resistance-trained males. Frontiers in Nutrition. 2024;11. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1397090
Murphy C, Hector A, Phillips S. Considerations for protein intake in managing weight loss in athletes. European Journal of Sport Science. 2015;15:21-28. https://doi.org/10.1080/17461391.2014.936325
Pearson A, Hind K, Macnaughton L. The impact of dietary protein supplementation on recovery from resistance exercise-induced muscle damage: A systematic review with meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition. 2022;77:767-783. https://doi.org/10.1038/s41430-022-01250-y
Phillips S, Van Loon L. Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences. 2011;29:S29-S38. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204
Reis C, Loureiro L, Roschel H, Da Costa T. Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - A systematic review. Journal of science and medicine in sport. 2020. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2020.07.016
Roberts B, Helms E, Trexler E, Fitschen P. Nutritional Recommendations for Physique Athletes. Journal of Human Kinetics. 2020;71:79-108. https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0096
Schoenfeld B, Aragon A, Krieger J. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10:53-53. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-53
Witard O, Garthe I, Phillips S. Dietary Protein for Training Adaptation and Body Composition Manipulation in Track and Field Athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 2019;29(2):165-174. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0267
Witard O, Hearris M, Morgan P. Protein Nutrition for Endurance Athletes: A Metabolic Focus on Promoting Recovery and Training Adaptation. Sports Medicine (Auckland, N.z.). 2025;55:1361-1376. https://doi.org/10.1007/s40279-025-02203-8
Xu Z. Research on Protein Intake for the Recovery of Athletes in Different Sports. Theoretical and Natural Science. 2025. https://doi.org/10.54254/2753-8818/2025.au25773
