Son araştırmalar, kreatin takviyesinin sporcularda maksimal kuvvet, güç çıkışı ve yağsız kas kütlesinde belirgin artışlar sağladığını göstermektedir. Bu bulgular, yüksek yoğunluklu ve kısa süreli aktivitelerle ilgilenen sporcular için performans optimizasyonu açısından kritik öneme sahiptir. Bu makalede, kreatinin sporcu performansı üzerindeki güncel bilimsel kanıtları ve diyetetik uygulamalara yansımaları incelenecektir.
Kreatin Takviyesinin Atletik Performansa Etkileri
Araştırmalar, kreatinin maksimal kuvvet, güç çıkışı ve yağsız kas kütlesini tutarlı bir şekilde artırdığını ortaya koymaktadır. Bu etkiler, özellikle direnç veya yüksek yoğunluklu antrenmanlarla birleştirildiğinde daha belirgin hale gelmektedir. Bulgular, bu faydaların sprint, halter ve takım sporları gibi tekrarlayan kısa süreli, yüksek yoğunluklu çaba gerektiren aktivitelerde en yoğun şekilde gözlemlendiğini desteklemektedir.
Takviye, yoğun egzersiz seansları arasındaki toparlanmayı hızlandırabilmektedir. Kas hasarını ve enflamasyonu azaltarak, kuvvet üretiminin daha hızlı geri kazanılmasına katkıda bulunmaktadır. Güncel literatür, kreatin kullanan sporcuların daha az kas zorlanması, kramp ve genel sakatlık yaşayabileceğini ve sakatlıklardan daha hızlı iyileşebileceğini belirtmektedir.
Futbol ve benzeri sporlarda kreatin, anaerobik performansı (örneğin, tekrarlayan sprintler, güç çıkışı) iyileştirirken, aerobik dayanıklılık üzerinde önemli bir fayda sağlamamaktadır. Veriler, kreatinin basketbol oyuncuları ve Paralimpik halterciler için de faydalı olduğunu, sprint, zıplama ve yorgunluk direncini artırdığını göstermektedir.
Sağlık ve Güvenlik Hususları
Kreatin, sağlıklı yetişkinler için genel olarak güvenli kabul edilmekte ve hem kısa hem de uzun süreli kullanımda iyi tolere edilmektedir. Kanıtlar, faydaların hem erkek hem de kadın sporcuları kapsadığını ve özellikle kreatin depoları başlangıçta daha düşük olan vejetaryenler için faydalı olabileceğini işaret etmektedir.
Diyetetik Uygulama Alanları
Diyetisyenler, sporcuların performans hedeflerine ulaşmalarında ve toparlanmalarını optimize etmelerinde kreatin takviyesini değerlendirebilirler. Yüksek yoğunluklu ve kısa süreli aktivitelere katılan, kas kuvveti, gücü ve kütlesini artırmayı hedefleyen sporcular için bu takviye, kanıt temelli bir strateji olarak sunulabilir. Ayrıca, vejetaryen sporcular gibi özel popülasyonlarda bireysel ihtiyaçların belirlenmesi ve uygun dozajın ayarlanması kritik öneme sahiptir. Bireyin genel sağlık durumu ve böbrek fonksiyonları gibi faktörler göz önünde bulundurularak profesyonel rehberlik sağlanmalıdır.
Kaynaklar
Antonio, J., Candow, D., Forbes, S., Gualano, B., Jagim, A., Kreider, R., Rawson, E., Smith‐Ryan, A., VanDusseldorp, T., Willoughby, D., & Ziegenfuss, T. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
Bemben, M., & Lamont, H. (2005). Creatine Supplementation and Exercise Performance. Sports Medicine, 35, 107-125. https://doi.org/10.2165/00007256-200535020-00002
Butts, J., Jacobs, B., & Silvis, M. (2017). Creatine Use in Sports. Sports Health, 10, 31 - 34. https://doi.org/10.1177/1941738117737248
Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jiménez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9, 33 - 33. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-33
Dahal, M., Dahal, K., Pokhrel, N., & Kutal, D. (2024). Creatine Supplements: What the Research Says about How It Can Help Healthy Athletes. Global Journal of Health Science. https://doi.org/10.5539/gjhs.v16n2p48
Delgado, L., & Haubrick, K. (2024). Athletes Who Consume Creatine Have a Greater Muscle Mass and Sports Performance: A Systematic Review. Journal of Food Studies. https://doi.org/10.5296/jfs.v13i1.21859
Gutiérrez-Hellín, J., Del Coso, J., Franco-Andrés, A., Gamonales, J., Espada, M., González-García, J., López-Moreno, M., & Varillas-Delgado, D. (2024). Creatine Supplementation Beyond Athletics: Benefits of Different Types of Creatine for Women, Vegans, and Clinical Populations—A Narrative Review. Nutrients, 17. https://doi.org/10.3390/nu17010095
Kaviani, M., Shaw, K., & Chilibeck, P. (2020). Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17. https://doi.org/10.3390/ijerph17093041
Kreider, R., Kalman, D., Antonio, J., Ziegenfuss, T., Wildman, R., Collins, R., Candow, D., Kleiner, S., Almada, A., & Lopez, H. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
Kreider, R., & Stout, J. (2021). Creatine in Health and Disease. Nutrients, 13. https://doi.org/10.3390/nu13020447
Li, M., & Sheykhlouvand, M. (2025). Effects of Combined Versus Single Supplementation of Creatine, Beta-Alanine, and L-Citrulline During Short Sprint Interval Training on Basketball Players' Performance: A Double-Blind Randomized Placebo-Controlled Trial.. International journal of sports physiology and performance, 1-9. https://doi.org/10.1123/ijspp.2024-0310
Mielgo-Ayuso, J., Calleja-González, J., Marqués-Jiménez, D., Caballero-García, A., Córdova, A., & Fernández-Lázaro, D. (2019). Effects of Creatine Supplementation on Athletic Performance in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 11. https://doi.org/10.3390/nu11040757
Mirdha, P., Nalgirkar, V., & Daredia, J. (2020). EFFECT OF CREATINE SUPPLEMENTATION ON STRENGTH IN RESISTANCE TRAINED ATHLETES: A BRIEF REVIEW. International journal of scientific research, 9.
Sampaio, C., Aidar, F., Ferreira, A., Santos, J., Marçal, A., Matos, D., Souza, R., Moreira, O., Guerra, I., Filho, F., Marcucci-Barbosa, L., Nunes-Silva, A., Almeida-Neto, P., Cabral, B., & Reis, V. (2020). Can Creatine Supplementation Interfere with Muscle Strength and Fatigue in Brazilian National Level Paralympic Powerlifting?. Nutrients, 12. https://doi.org/10.3390/nu12092492
Wang, C., Fang, C., Lee, Y., Yang, M., & Chan, K. (2018). Effects of 4-Week Creatine Supplementation Combined with Complex Training on Muscle Damage and Sport Performance. Nutrients, 10. https://doi.org/10.3390/nu10111640
Wax, B., Kerksick, C., Jagim, A., Mayo, J., Lyons, B., & Kreider, R. (2021). Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients, 13. https://doi.org/10.3390/nu13061915
